씨코 다이어트 7일 식단 플랜에 대해 안내 드리겠습니다.
Day 1
- 아침: 오트밀(귀리 40g + 무가당 두유) + 블루베리 + 삶은 계란 1개
- 점심: 현미밥 100g + 닭가슴살 구이 120g + 채소 나물 2종 + 김치
- 간식: 아몬드 15알 + 그릭요거트(무가당) 80g
- 저녁: 연어구이 100g + 구운 채소 + 고구마 80g
Day 2
- 아침: 무가당 그릭요거트 150g + 딸기 5개 + 아몬드 10알
- 점심: 현미밥 100g + 소고기 장조림 80g + 두부조림 50g + 채소 반찬
- 간식: 삶은 계란 2개 + 아메리카노
- 저녁: 닭가슴살 120g + 샐러드 + 올리브오일 드레싱
Day 3
- 아침: 삶은 달걀 2개 + 아보카도 1/2개 + 블랙커피
- 점심: 퀴노아 샐러드(닭가슴살, 병아리콩, 채소) + 발사믹 드레싱
- 간식: 단백질 쉐이크 + 견과류 10알
- 저녁: 대구구이 120g + 구운 브로콜리, 버섯 + 고구마 100g
Day 4
- 아침: 오트밀 바나나 팬케이크(귀리+바나나+계란) + 그릭요거트 소스
- 점심: 현미밥 100g + 고등어구이 100g + 나물 2종 + 김치
- 간식: 삶은 계란 1개 + 방울토마토 5개
- 저녁: 닭가슴살 120g + 샐러드(양상추, 파프리카, 오이)
Day 5
- 아침: 무가당 두유 + 단백질 파우더 쉐이크 + 바나나 1/2개
- 점심: 현미밥 100g + 연어 스테이크 100g + 두부구이 50g + 채소 반찬
- 간식: 아몬드 15알 + 블루베리 한 줌
- 저녁: 닭가슴살 120g + 구운 채소 + 고구마 80g
Day 6
- 아침: 삶은 계란 2개 + 아보카도 1/2개 + 블랙커피
- 점심: 현미밥 100g + 소고기 불고기 100g(양파·버섯 넣어 조리) + 나물 반찬
- 간식: 무가당 요거트 100g + 견과류 10알
- 저녁: 대구구이 120g + 채소볶음 + 샐러드
Day 7
- 아침: 오트밀(귀리 40g + 두유) + 블루베리 + 계란 흰자 스크램블
- 점심: 현미밥 100g + 닭가슴살 스테이크 120g + 두부조림 50g + 채소 나물
- 간식: 아몬드 15알 + 아메리카노
- 저녁: 연어구이 100g + 구운 채소 + 고구마 80g
실천 팁
- 칼로리 추적 앱 (마이핏니스팔, 눔, 삼성헬스 등) 활용
- 단백질은 꾸준히 확보 (체중 1kg당 1.2~1.6g)
- 간식은 최대 150kcal 이내 유지
- 주말엔 치팅데이 가능 → 단, 총섭취량 2,000kcal 이하로 조절